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돈 안 드는 관절염 치료, 운동이 최고
관절 통증으로 치료를 받으시는 환자분들이 궁금해하는 것 중 가장 대표적인 것이 바로 “관절이 안 좋은 상태인데 운동을 해야 하나요?”라는 것이다. 노화나 스트레스로 인해 굳어서 오는 관절문제, 특히 퇴행성 관절염의 경우 운동은 치료를 위해 기본으로 지켜야 하는 항목 중 하나이다. 오래 사용한 문이 점차 녹슬고 약해져 잘 여닫히지 않으면 기름칠을 하거나 경첩을 교체하여 강화시키듯이, 노화로 인해 약해지고 기능이 떨어진 관절은 운동을 통해 근력 및 유연성을 강화시켜줘야 한다.
지금 당장 서고 걷는 데에도 통증을 느낄 정도의 중증 관절염 환자들은 ‘운동’을 시작하는 것 자체가 무리라고 생각하는 경우가 많다. 하지만 증세가 심각할수록 운동은 더욱더 중요하며, 꾸준한 운동만이 최상의 관절 치료제임을 잊지 말아야 한다.
관절 지켜주는 올바른 운동법
관절염 치료를 위한 운동을 시작할 때에는 무엇보다도 자신의 현재 건강 상태를 고려해서 적당한 운동방법과 강도를 정하여 무리 없이 진행하는 것이 중요하다. 관절염 치료를 위한 운동으로는 ‘근력강화 운동-유연성운동-유산소 운동’의 세 가지를 들 수 있는데 그 중 허벅지에 길고 넓게 분포하는 대퇴사두근의 근력 강화 운동이 가장 중요하다. 관절 주위 근육을 강화시키는 근력 강화 운동시 본인이 약간 힘든 정도의 강도를 유지해야 운동 효과를 기대할 수 있다. 하지만 관절 통증이 심하거나 몸이 약한 상태라면 무리하게 강행하기 보다는 낮은 강도로 짧은 시간 운동하되 여러 차례에 나눠서 운동하는 방법이 좋다. 동작이 익숙해지면 서서히 속도와 운동 강도를 높이는 방식으로 시행한다.
근력강화 운동 후에는 운동 후의 근육통 예방을 위해 충분한 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 스트레칭과 같은 유연성 운동은 혈액순환을 증가시키고, 관절을 부드럽게 움직이게 하여 몸에 무리가 가지 않게 도와주는 역할을 한다. 근력 강화 외에도 지구력을 키우는데 도움이 되는 유산소 운동으로 걷기, 수영, 자전거 타기 등을 추천한다.
관절 치료에 도움이 되는 운동들
1)걷기 : 걷기는 가장 기본적이며, 비교적 안전한 운동이라 할 수 있다. 걷기는 전신운동이 되며, 시간과 장소에 구애 받지 않고 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 또한 심폐기능을 강화시키고 체중 조절에도 도움이 되며, 걷는 동안 사색을 통해 심리적 안정감을 찾을 수 있다. 관절염 환자들은 걷기 운동시 도로의 상태를 선택하여 장소를 선택하도록 한다. 되도록 공원이나 보도블록 같은 평탄한 길을 선택하는 것이 좋은데, 자갈길이나 경사가 있는 길은 무릎에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 단, 걸을 때 통증이 있다면 전문가와의 상담이 필요하다.
2)수중운동 : 수중운동은 물속에서 걷기, 수영, 아쿠아로빅, 수중댄스 등을 포함하는 의미이다. 물 속에서는 부력으로 체중 부담이 줄기 때문에 관절에 충격이 덜하고 근육의 피로도 덜 느끼게 된다. 또 몸 전체를 조화적으로 균형 있게 발달시키는 전신 운동일 뿐 아니라 물의 저항으로 에너지 소모가 많은 운동이다.
3)자전거타기 : 자전거타기는 관절에 큰 충격을 주지 않고도 할 수 있는 강한 운동 중 하나이다. 시간과 장소의 큰 제한 없이 자유로이 즐길 수 있으며, 관절 통증이 심하여 걷기운동이 부담스러운 사람에게 더욱 적합하다. 통증이 심하다면 고정식 실내 자전거를 수시로 반복해서 타는 것이 좋다.
튼튼마디한의원 / 박선경 원장
