잠자는 학교의 진실

의학적으로 청소년 시기는  9 시간 이상 자야 낮에 졸지 않아...

우리나라 초·중·고교 학생들의 평균 수면시간이 외국 학생들에 비해 크게 적어!

발명왕 에디슨은 하루 3시간밖에 안 잤던 것으로 유명하다. 그는 수면이란 원시 시대부터 시작된 나쁜 습관이며 시간을 좀먹는 벌레라고 말했다. 그 반대인 사람도 있다. 대표적인 이가 아이슈타인이다. 아이슈타인은 10시간은 자야지 그렇지 않으면 아무 일도 할 수 없었다고 했다. 얼마를 잤든 둘 다 자신이 가지고 있는 능력을 충분히 활용한 인물들이다. 그렇다면 그 둘은 자신의 수면 시간을 선택했던 것일까? 답은 ‘아니다’ 흔히 적정 수면을 시간을 7~8시간이라 한다. 근데 청소년 시기는 뇌가 성장하기 때문에 이보다 더 많이 자야 한다. 9시간에서 9시간 30분이 낮에 정상적으로 졸지 않고 정상적인 생활이 가능한 생리학적 수면 양이다. 물론 어떤 이는 평균보다 많이 자야 되고, 어떤 이는 평균보다 덜 자도 된다. 잠자는 시간은 태어날 때부터 가지고 있는 유전자에 의해 결정된다.

한마디로 적정 수면 시간은 선택 불가능한 것이다. 노력으로 줄일 수 있는 수면 시간은 최대 30분 정도. 그 이상 억지로 줄이면 수면 부족으로 낮에 통제가 되지 않게 졸음에 헤매 거나 건강에 이상이 생긴다. 그렇다면 자신에게 맞는 적정 수면 시간을 어떻게 알 수 있을까? 자고 일어나서 개운하며, 하루 종일 피곤한 기미 없이 기분 좋은 하루를 보낼 수 있다야 한다.

많은 청소년들이 궁금해 하는 질문중 하나가 어떻게 하면 잠을 줄이고 공부를 할 수 있는지와 졸림을 딛고 공부하는 방법에 대해서 물어 본다. 정답부터 말씀드리자면 잠을 줄이고 무리하게 공부하는 것은 단시간 안에는 가능하지만 장기간 효과에 대해서는 부정적이다. 잠은 수차례 설명 드리지만 인간이 정상 적인 낮 생활을 하는 동안 있어도 그만 없어도 그만 하는 과정이 아니라 꼭 필요한 과정이기 때문이다. 이 꼭 필요한 과정을 어떻게 효과적으로 이용하는가에 따라 낮 생활에 질이 달라진다.

일단 청소년기는 생리학적으로 상당히 졸린 시기므로 자도 졸리고 그래서 수시로 낮잠을 자주 자게 된다. 성인들의 평균 수면양이 7시간 30분이라면 청소년기에 필요한 평균 수면양은 9시간 정도 이므로 9시간 이하로 계속 수면을 할 경우 모자라는 수면양 때문에 낮에 피로와 졸림을 느끼게 된다. 국내 의료진이 국내 고등학교 2, 3학년 학생을 대상으로 실시한 수면 실태 조사 결과  평균 수면시간이 외국 학생들에 비해 크게 적은 것으로 나타났다. 국내 고교 2∼3학년의 주중 평균 수면시간은 5.4시간으로 미국의 같은 나이 학생들(7∼8시간)보다 100분 이상 적었으며 우리와 비슷한 문화를 가진 일본(6∼7시간), 중국(7.5시간)보다도 훨씬 짧았다. 학생들은 ‘주중에 잠을 충분히 자느냐’는 질문에 ‘충분치 못하다’는 응답이 평균 42.6%에 달했는데 이 같은 응답률은 학년이 올라갈수록 높아졌다.
학생들은 수면부족의 원인으로 31.9%가 이른 등교시간을 꼽았고 다음으로 인터넷·TV 등 오락(25.9%), 과제(18.9%), 야간학습(14.9%) 등을 들었다. 서울수면센터가 2004년도에 고등학교 2학년을 대상으로 실시한 설문 결과에 따르면 이렇게 부족한 수면 양을 주로 수업 시간 중에 해소 하는 것으로 밝혀졌다. 평균 2시간(수업 시간 기준) 정도 졸았고 심한 학생은 5시간 이상 낮에 수업 시간에 졸았다. 문제는 낮에 존 뒤 오후부터는 정신이 맑아져 학원에서는 조는 시간이 적었으며 오후 늦게부터 저녁 시간대에는 정신이 초롱초롱 해서 야간에 공부를 집중하는 저녁형 인간으로 대부분 생활을 하고 있었다. 그렇지 않아도 청소년은 30-40%가 생리적으로 밤에 늦게 자는 저녁형 인간인데 낮에 많이 졸고 밤에 학원이나 인터넷으로 수면을 방해 받아 더욱 더 저녁형 인간 쪽으로 변해 있었다. 저녁형인간은 수면 양을 확보하기 위해서는 늦게 자고 늦게 일어나야 하는데 국내에선 학교 등교 시간이 빠르므로 늦게 자고 일찍 일어 날 수밖에 없는 상황이다. 즉 국내 청소년들은 만성 수면부족 상태에서 낮에 3-4시간 정도는 비몽 사몽한 상태에서 공부를 하고 있는 상황이다. 청소년들이 낮에 적절한 정신적 집중을 유지하기 위해서는 최소 8-9시간의 수면이 필요한 점을 고려할 때 우리나라 청소년들의 수면시간은 크게 부족한 실정에서 악순환의 굴레에 빠져 만성 수면 부족 상태에 빠져 있음을 알 수 있다. 국내 수면 학자들이 문교부나 교육 기관과 상의 하에 등교 시간을 조절하거나 체계적인 수면 교육을 시켜서 청소년의 학업 능률 향상과 삶의 질의 향상을 위해 신경을 써야 한다.

그럼 어떻게 자야 학업 능률을 올릴 수 있나?

첫째로 본인의 수면의 양을 알아야 한다.

일단 낮 생활에 졸리지 않고 집중할 수 있는 본인만의 수면 시간, 즉 수면의 양을 알고 있어야 한다. 최소한 7시간을 자야 집중력과 기억력이 유지되는 아이가 매일 5시간만 잔다면 낮 동안에는 전날 밤에 자지 못한 2시간을 더 자려고 상당히 발버둥 칠 것이다. 일주일 후 일요일에는 분명히 더 이상 버티지 못하고 늦잠을 잘 것이다. 일단 무조건 잠을 줄여 공부를 더 하겠다는 발상은 버려야 한다. 낮 동안에 최대한의 집중력을 확보 할 수 있는 수면 양을 알아야 한다. 평균 적으로 7-9시간 정도의 수면의 양이 필요하지만 사람마다
필요로 하는 수면의 양은 각자가 다르기 때문에 자기 자신이 스스로 확인해 보아야 한다. 앞에서 언급 되었지만 4시간이하로 자도 그 다음날 일상생활에 전혀 지장이 없다면 short sleeper고 10시간 정도 자야 피로가 풀리는 사람은 long sleeper라고 한다. 
평일 혹은 방학 때 6시간,7시간,8시간으로 나누어 최소한 3-5일간 자본 다음에 스탠포드 자가 주간 졸림표를 아침, 점심, 그리고 저녁에 하루 3차례 확인하고 3일간의 평균을 구한다. 즉 6시간 잔 다음 그 다음날 아침, 점심, 저녁에 확인한 스탠포드 문진표의 결과가 3점, 5점, 4점 이라면 그 평균 점수는 4점이 될 것이다. 3일 뒤 7시간 잔 뒤 확인하니까 평균 점수가 2.5점이고 8시간 잔 뒤의 결과도 2.5라면 그 사람은 7시간 정도 자는 양이 충분한 것이다. 스탠포드 자가 주간 졸림표는 점수가 낮아야 좋은 것인데 7시간이나 8시간이나 별 차이가 없으나 6시간 수면 후 낮에 졸려워 하므로 최소한 7시간이 필요한 것이다.

둘째로 수면의 양이 7시간 정도가 가장 적당 하다고 생각이 들면 어느 시간대에 잠을 들기 시작해서 몇 시에 일어 날것인가를 결정해야 한다.

10시에 자서 5시에 일어 날것인지 12시에 자서 7시에 일어날지를 결정해야 한다. 본인이 가장 잠이 잘 오는 시간에 자서 7시간 이후에 기상을 하면 된다. 만약 오전 7시까지는 기상을 해야 한다면 최소한 12시 경에는 입면에 들어야 7시간을 잘수 있는데  12시까지 절대로 잠이 오지 않는 사람은 수면의 리듬을 조절해야 한다. 새벽 2시에나 잠이 온다면 2시간 앞 당겨 자야 하는데 잠은 빨리 자려고 미리 잠자리에 누우면 더욱 잠은 멀어질 뿐이다. 이럴 땐 광선 치료로 본인의 수면 리듬을 당겨야 한다. 5-7일 동안에 30분씩 일찍 일어나 해를 40분 이상 쪼이며 산책을 하면 한달 가량 지나면 2시간 정도가 당겨져서 일찍 수면에 임할 수 있다. 더 중요한건 밤에 입면을 악화 시키는 행동은 피해야 한다. 즉. 밤에 운동을 한다든가, 커피나 음료수를 먹는다든가, 혹은 인터넷에 노출 되어 있으면 잠자는 멜라토닌이라는 수면유도 호르몬이 억제되어 숙면을 취할 수 없게 된다.         

셋째로 수면의 양과 시간대를 조절해도 피곤해서 아침에 기상이 어렵다면 수면의 질이 문제가 있는 것이다.
 
10시간 이상 자도 피로가 풀리지 않을 시는 수면의 질이 문제가 있을 수 있다. 이런 수면의 질을 저하시키는 원인으로는 기면증, 우울증, 불안증, 주기적 사지 운동증 (다리가 수면도중 주기적으로 움직이는 것), 과도한 카페인, 약물, 통증 등 여러 가지가 있는데 그중 가장 흔한 것이 수면 무호흡증(일명 코골이)이다. 이때는 전문의의 상담이 필요하다.

서울수면센터 서울스페셜수면의원 한진규 원장