08 고관절(Hip Joint) 운동

각 신체 관절별 근골격계 질환 예방 및 초기 증상의 치료 방법등을 동영상으로 알기 쉽게 설명하고 효과적인 재활운동방법을 소개하고자 합니다.

아래의 운동 동작은 정확한 자세와 방법 그리고 시간을 준수하여 저강도에서 고강도의 순서로 운동이 이루어져야 합니다.

고관절(Hip Joint) 운동

대상 : 고관절 유연성이 부족하여 염증이 생기고 고관절 쪽에 통증이 느껴지는 사람들
증상 : 고관절 통증
운동방법 : 대퇴의 앞쪽, 뒷쪽 근육을 강화시켜 고관절의 근력을 강화

* 다리 겹쳐 앉아 무릎 눌러주기 동작

유지시간 : 15초간 멈춤
운동주기 : 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 골반의 유연성을 강화시켜주는 동작

1. 상체를 세워 앉은 상태에서 한 다리를 반대쪽 다리 무릎위에 올려 놓습니다.
2. 올려 놓은 다리의 무릎을 손으로 지긋하게 15초 정도 눌러 줍니다.
3. 이와 같은 동작을 3번 반복합니다.

* 모로 누워서 다리 들어 올리기 동작

유지시간 : 1초간 멈춤
운동주기 : 10개씩 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 엉덩이 바깥쪽 근육을 강화시켜주는 동작

1. 옆으로 반듯하게 누운 상태에서 아랫쪽 다리를 90도 정도 꺽어서 뒤로 향하게 합니다.
2. 위쪽 다리는 일자로 뻗은 상태에서 위로 천천히 들어 올려 6초 정도 유지해 줍니다.
3. 천천히 다리를 내렸다가 1초 정도 쉬고 다시 같은 동작을 반복합니다.
4. 이와 같은 동작을 10회씩 3번 반복합니다.

* 모로 누워 의자 위에 한 다리 걸치고 다른 다리 들어 올리기 동작

유지시간 : 6초간 멈춤
운동주기 : 10개씩 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 엉덩이 / 허벅지 안쪽을 동시에 강화시켜주는 동작

1. 옆으로 반듯하게 모로 누운 상태에서 한쪽 발을 의자 위에 올려 놓습니다.
2. 팔은 바닥에 고정해 주고 아래에 있는 다리는 천천히 들어 올려주고 6초간 유지해 줍니다.
3. 다리를 내릴 때는 바닥에 닿지 않도록 주의합니다.
4. 이와 같은 동작을 10회씩 3번 반복하도록 합니다.

* 의자 잡고 서서 다리 뒤로 들어 올리기 동작

유지시간 : 6초간 멈춤
운동주기 : 10개씩 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 엉덩이 뒷쪽 근육 강화 운동 동작

1. 두 손으로 의자 등받이를 잡고 서서 한쪽 다리만 천천히 뒷쪽으로 뻗도록 합니다.
2. 이 때 무릎은 편 상태에서 최대로 뻗어주고 6초간 유지해 줍니다.
3. 제자리로 돌아와서는 멈추지 않고 다시 동작을 반복합니다.
4. 상체가 고정되도록 주의합니다.
5. 이와 같은 동작을 10회씩 3번 반복합니다.

문훈기 실장

용인대학교 체육과학 대학원 석사 운동처방 전공 졸업
건국대학교 박사학위 과정 중
대한선수트레이너(AT) 협회 회원
싱가폴 Active Spine Care in Singapore 연수
나누리 병원 척추&관절 운동센터 실장 재직 중
미 플로리다 대학 운동과학센터 Spinal Rehabilitation 자격