걷기 운동, 목적에 맞게 조절하자

남녀노소 나이 불문하고 걷기 운동을 하는 ‘걷기의 시대’다. 산책로, 공원 등 걷기 좋은 공간이 곳곳에 생겨나고 건강에 대한 관심이 쏠리고 있는 요즘, 공간 제약이 덜하고 진입 장벽이 낮은 걷기 운동이 주목받고 있다. 가볍게 걷는 것만으로도 많은 건강상의 혜택을 주기 때문이다.

걷기 운동은 생각보다 많은 장점이 있다. 기분 개선, 스트레스 해소 등 정신적 이점뿐만 아니라 심박수를 증가시키고 혈액 순환을 촉진하여 심장과 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 준다. 또한 걷기는 다리 근육을 강화하고 관절의 유연성을 유지하며, 골다공증 예방에도 기여한다.

그러나 자신의 신체 상태를 파악하고 목적에 맞게 조절하여 걷는 것이 아닌 단지 걷기 운동이 좋다고 해서, 또는 힘이 드는 격한 운동은 하기 어려워 그 대신 걷기 운동을 힘이 들 때까지 하는 경우도 많다.

걷기 운동을 할 때에는 개인 체력과 신체 질환 여부를 고려해야 한다. 체력과 신체 질환은 개인마다 차이가 존재하므로 본인 스스로 본인의 상태를 검진할 수 있어야 한다. 이는 체력 수준, 나이, 관절 등 신체 건강 상태를 포함하며 더 나아가 날씨 등 여러 요인도 고려 대상이 될 수 있다.

위를 고려하지 않은 무리한 걷기 운동은 관절이나 인대에 부상을 초래할 수도 있고 수면 장애까지 불러올 수 있다. 무리하게 오래 걷거나 빠른 속도로 걷게 되면 근육 피로, 관절 통증, 족저근막염, 무릎 및 고관절의 염증 등이 발생할 수 있으며 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 장시간 고강도로 걷게 되면 심박수가 증가해 심장에 무리를 줄 수 있다. 특히 심혈관 질환을 앓고 있는 경우 위험할 수 있다. 운동량을 늘리고 싶다면, 과한 걷기 운동보다는 무릎 관절에 부담이 적은 수영이나 실내 자전거로 대신하는 것 또한 좋은 방법이 된다.

걷는 중 무릎에 통증이 발생한 경우 바로 걷기를 중단해야 한다. 통증이 느껴지지 않을 정도의 시간만 걷기 운동을 하고, 충분히 쉬고 난 후 횟수를 늘려 운동하기를 추천한다. 예를 들면 하루 한 번 한 시간 걷던 것을 아침저녁 또는 점심 저녁 식후 30분씩 두 번에 걸쳐 걷는 것이다. 이렇게 나눠서 걷게 되면 관절에 무리가 덜 가게 되고 식후 혈당 조절에도 도움이 된다.

걷기 운동을 올바르게 하기 위해선 걷기 전 스트레칭으로 근육과 관절을 풀어주고 바른 자세로 가능한 빠른 속도로 걷는 것이 좋다. 턱을 당겨 허리를 펴고 배에 힘을 주며 걷는다. 이 자세가 익숙해지면 보폭을 점차 늘리고, 팔을 앞뒤로 크게 흔들며 걷는다. 쿠션이 좋은 신발을 착용하는 것도 중요하다. 일반적으로 매일 30분에서 1시간 정도의 걷기가 무리하지 않는 정도이지만, 자신에게 맞는 운동량을 찾고 적응해 나가면서 점진적으로 걷는 양을 늘려 나가는 것이 좋은 걷기 운동 방법이다.

올바른 걷기 운동법을 몸에 익혀 걷기의 다양한 장점을 통해 건강한 신체를 유지하자. 노년기 삶의 질은 건강한 신체에서 비롯되기 때문이다.

* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.

김민규 원장의 관절건강 여행기

"관절이 아프다면 즐거운 여행을 망칠 수 있다!" 여행 중에 겪을 수 있는 다양한 관절 질환을 설명해 드리겠습니다.

안양윌스기념병원 관절센터 /김민규 원장

[학력 및 경력]
인제대학교 서울백병원 무릎관절·스포츠의학 전임의
마디병원 어깨관절경센터 전임의
인제대학교 상계백병원 정형외과 전공의
한양대학교 의과대학 졸업

[학회활동]
대한정형외과학회 정회원
대한슬관절학회 정회원
대한견주관절학회 정회원
대한스포츠학회 정회원

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