이번 동작부터는 등, 허리 부위를 스트레칭 한다. 따라서 평상시 요통을 호소하는 분들은 지금 동작들을 하루에 1~2회 실시하게 되면 통증 완화에 큰 도움이 될 것이다.

스트레칭 13
요즘 운동부족으로 인한 요통 환자가 많아지고 있다. 이것은 척추 주위의 근육이 약해짐으로써 발생하는 것이다. 척추 마디의 위치와 결합관계를 똑바로 보전하기 위해서는 척추 주변의 근육이 어느 정도 긴장하게 되는데 운동부족으로 지지하는 근육이 약화되어 골격근에도 과도한 긴장을 유발시켜 만성적 요통을 일으키게 되는 것이다.
이런 요통은 생활 속에서 적절한 운동을 실시함으로써, 사전에 예방이 가능하다는 것을 명심하자.

그럼 동작을 해보자.

앞의 준비동작에서 팔꿈치부위는 바닥에 대고 서서히 가슴 부위를 들어 올려준다. 이때 고개도 같이 조금 위쪽으로 들어준다.

이 동작시 주의해야 할 사항은
바닥에 있는 양손 사이의 넓이는 본인의 어깨 넓이와 동일하여야 한다. 또한, 이 동작을 행하면 두발 뒤꿈치가 떨어지려고 하는데 이것을 주의해서 실시한다. 호흡은 참지 말고 편안히 하며, 5 ~ 6초 유지하며 2, 3회 반복한다.

스트레칭 14 

직장인들이나 일반 가정주부, 학생들 모두 허리를 앞으로 숙이는 전굴 동작은 많은 반면에 허리를 펴주는 후굴 동작은 등한시하기 마련이다.
이런 불균형적인 동작으로 인해 30, 40대중 목이나 어깨, 허리의 통증을 호소하는 사람들이 많다.
MRI, CT 촬영 검사로도 특별한 원인이나 질병은 발견되지 않으며, 물리치료를 몇일 받으면 괜찮아지다가 나중에 재발하는 경우가 대부분이다.
이런 사람들은 경추, 흉추, 요추, 골반 뼈가 약간씩 휘거나 척추관절의 배열이 안 좋은 경우가 많다.
건강한 척추를 위해서 무엇보다 중요한 것은 예방이다. 집에서 꾸준히 할 수 있는 스트레칭 요법과 근육강화 체조를 생활화 해야 할 것이다.
이번 동작은 가슴과 등의 근육을 유연하게 하고 배의 근육을 늘려 주므로 가슴과 엉덩이를 발달시킬 수 있다.

그럼 동작을 해보자

바닥에 바른 자세로 엎드려 놓고 두 다리를 가지런히 붙인다. 이때 손의 위치는 윗동작 보다 큰 동작으로 상체를 일으켜 세우므로 가슴부위에 손을 짚고 천천히 상체를 일으켜 세운다. 얼굴도 천천히 들어 올려 조금 위쪽을 바라보는 모습이 이루어 져야 한다.

이 동작시 주의해야 할 사항은
유연성이 떨어지고 허리의 통증이 있을 시에는 바닥을 짚는 손의 위치를 좀 더 앞쪽에서 짚어야 한다. 유연성이 떨어진다는 것은 이 동작시 골반 부위 고관절 부위가 바닥에 밀착이 되지 않고 떨어지는 것을 보면 알게 된다. 이때도 허리 뒤쪽 근육을 자극하기 위해서는 동작 시 두 다리가 떨어지지 않기 위해 노력해야 한다.