제대로 자고 과일·생선 섭취해야

중년이 넘어 깜박깜박 하는 나의 뇌를 건강하게 깨울 수 있는 방법은 없을까?

솔직히 말해 뇌 기능을 향상시키는 비결은 없고, 그런 약도 없다. 다만 자신의 뇌를 건강하고 좋은 컨디션으로 유지하기 위한 노력은 필요하다.

우선 잠을 잘 자야 한다. 최근 이스라엘 다네일 프스 박사 팀은 실험 대상자들을 두 그룹으로 나누어 9 일간 한 그룹은 잠을 4 시간만 자도록 했고, 다른 그룹은 8 시간씩 자게 했다. 이후 숫자 여럿을 보여주고 이를 바로 외우게 했더니 잠을 4시간 잔 그룹은 숙면을 취한 그룹에 비해 기억력이 현저히 떨어져 있었으며 연습을 해도 점수가 상승되지 않았다.

단기 기억이 장기 기억으로 저장되는 과정이 수면 중에 이루어 진다는 주장이 있다. 수험생들이 수능 시험을 보러 가기 전에 잠을 잘 자야 하는 이유가 여기에 있다.

그런데 나이가 들면 흔히 수면장애가 찾아와 잠이 깊이 들지 못하고 자주 깬다. 이처럼 수면이 부족한 상태에서는 우리 뇌 기능의 일부 밖에 사용되지 못한다.

따라서 평소 운동을 많이 하고 스트레스를 피해 잠을 깊이 잘 수 있도록 해야 한다. 특히 뚱뚱한 사람에게 많은 코골이와 수면무호흡 증세는 깊은 잠이 들 수 없도록 하므로, 중년 이후의 집중력 부족, 건망증, 두통, 졸림의 중요한 원인이 된다.

이런 사람은 흔히 자신의 뇌 속에 이상이 있는 줄 알고 MRI를 찍어보기 원하지만 실은 수면검사를 하는 것이 더 바람직하다. 지나친 코골이나 수면무호흡은 고혈압, 뇌졸중의 원인이 되기도 한다.

중, 노년기에 발생하는 우울증은 뇌의 기능을 저하시키는 또 다른 주요 원인이다. 직장을 은퇴한 사람이나 폐경기 여성들은 흔히 갑자기 삶이 허무하게 느껴지고, 울적한 감정이 드는 등 우울증 증세를 갖게 되는데, 이는 숙면을 해칠 뿐 아니라 그 자체가 기억력을 떨어뜨리는 요인이 된다.

우울한 기분, 과도한 스트레스는 기억 기능에 중요한 역할을 하는 해마의 크기를 감소시킨다는 연구 결과도 있다. 뿐만 아니라 우울한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 이나 혈관성 치매 같은 병에 더 잘 걸린다는 연구 결과도 있다.
 
흔히 머리가 좋아지는 음식을 많이 찾지만, 사실 이런 음식은 없다. 다만 여러 비타민들이 뇌의 손상과 노화에 관여하는 유리 산소기를 제거하며 뇌 혈관에 좋지 않은 영향을 미치는 호모시스테인을 낮춘다.

따라서 나이 들어 종합 비타민을 복용하는 것은 권장할 만하다. 이보다 더 바람직한 것은 채소, 과일 등 비타민과 항산화물질이 풍부하게 함유된 음식을 많이 섭취하는 것이다.

고등어, 참치, 연어 같은 등 푸른 생선에 많이 포함되어 있는 오메가-3 지방산은 뇌 조직에 필요한 요소이므로 이런 생선을 섭취하는 것도 바람직하다.

아침을 거르는 사람들이 많은데, 아침 식사를 잘 하는 것이 효과적인 두뇌 사용에 유리하다. 밥이든 빵이든 아침에 탄수화물이 들어있는 음식을 섭취해서 밤새도록 굶은 뇌에 활력을 주어야 한다. 아침식사를 거르는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 우울증에 빠지기 쉬우며, 수학 시험 점수가 더 낮다는 보고가 있다.

나이가 들면 쉬려는 사람이 많은데 오히려 끊임없이 지적인 활동을 유지하고 무슨 일에든 적극적으로 관심을 가져야 한다.

예컨대 독서를 계속하고 바둑, 컴퓨터, 외국어 등을 배우는 것이 바람직하다. 한 연구에 의하면 치매에 걸린 사람들과 그렇지 않은 사람들의 병전(病前) 일기를 조사해 보니 미사여구를 사용한 사람에 비해 단순한 글 밖에 못쓰던 사람이 더 치매에 잘 걸렸다고 한다. 평소의 규칙적인 운동이 튼튼한 근육을 만들 듯, 두뇌를 열심히 사용하는 것이 뇌 기능의 유지에 유리한 것이다.

/ 서울아산병원 신경과 교수