웰빙바람에다 몸짱 열풍까지 겹쳐 요즘 운동을 하는 사람이 정말 많아졌습니다. 아침 일찍 일어나서 집 앞 공원 조깅 트랙에 나가보면 정말 수 많은 사람들이 땀을 뻘뻘 흘리며 뛰거나 팔을 휘두르며 파워 워킹을 하고 있습니다. 지난 10년간 건강기자로 일하면서 정말 수 백 번 “운동하라”고 촉구하는 기사를 썼는데, 이제 그 결실을 보는 것 같아 한편으론 마음이 뿌듯합니다.

그러나 운동도 제대로, 똑똑하게 해야 합니다. 자기 체력에 맞게 운동하면 그만이지 ‘똑똑한 운동법’이 어딨냐고 생각하시는 분도 있겠지만 그게 아닙니다. 똑똑하게 운동하지 않으면 운동한 효과를 제대로 얻지 못할 뿐 아니라, 자칫 잘못하면 부상을 입어 낭패를 보게 됩니다. 특히 40대 중반 이후엔 무리하게 운동을 하다 부상을 입는 경우가 많으니 조심해야 합니다.

똑똑한 운동을 위해 첫째, 준비운동의 중요성을 강조하고 싶습니다. 준비운동은 우리 몸을 안정상태에서 운동상태로 변화시키는 과정으로 이해할 수 있습니다. 굳어 있는 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등의 관절을 풀어줘서 관절의 가동(稼動) 범위를 넓혀주고, 근육에도 많은 피를 보내 힘을 더 많이 발휘할 수 있게 해 줍니다.

사실 준비운동의 필요성을 모르는 사람이 어디 있겠습니까만은 사람들은 귀찮고 재미없어서 대부분 준비운동을 생략합니다. 사실 공원이나 트레드밀 위에서 뛰거나 파워워킹을 하거나, 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하면 “아 내가 운동을 하는구나”하는 뿌듯한 느낌도 들고, 또 재미도 있습니다. 이런 운동을 하면 엔돌핀 분비도 촉진돼 기분이 좋아집니다. 그러나 준비운동은 동작 자체가 따분하고 지루합니다. 도무지 정적(靜的)이어서 재미가 없습니다. 더군다나 준비운동은 왠지 모르게 운동 같이 여겨지지가 않습니다. 그래서 사람들은 “준비운동 할 시간에 10분이라도 더 뛰겠다”고 말하곤 합니다.

아직도 팔팔한 20대라면 준비운동이 불필요할지도 모릅니다. 관절이 워낙 유연하기 때문에 관절이 삐거나 다칠 확률이 그만큼 적습니다. 그러나 30대 후반을 넘어섰다면 정말 조심해야 합니다. 이 시기엔 누적된 피로와 스트레스 때문에 온 몸이 잔뜩 수축돼 있습니다. 이런 상태서 준비운동 없이 의욕만 앞세워 운동을 했다가는 얼마 못 가 어깨나 허리, 무릎, 발목 등에 탈이 나게 됩니다. 운동 전문가들은 10분 정도 충분히 스트레칭을 하라고 권하는데, 10분이 길다면 5분 이라도 스트레칭을 해서 몸을 풀어준 뒤 운동을 해야 합니다.

준비운동은 동작을 아주 천천히 정적으로 해야 합니다. 준비운동을 하라면 학교에서 배운 맨손체조나 군대에서 배운 국군도수체조를 떠올리는 사람이 거의 대부분일 것입니다. 힘차게 몸을 비틀며 팔을 뻗고 반동을 줘서 허리를 굽혔다 폈다 하는 맨손체조를 모르시는 분은 없을 것입니다. 그러나 이런 동작은 매우 빠르고 동작의 범위가 큽니다. 그 자체가 준비운동으론 매우 부적절한, 과격한 운동입니다. 이 때문에 맨손체조(국군도수체조)를 하다 팔 다리를 삐는 분도 정말 많습니다. 준비운동은 마치 태극권처럼 매우 느리고 정적으로 해야 합니다. 예를 들어 반동을 줘서 허리를 굽혔다 폈다 하기 보단 허리를 천천히 굽혀 굽힌 상태를 10초 정도 유지해야 하며, 목을 왼쪽 오른쪽으로 빙글빙글 돌리기 보단 왼쪽 또는 오른쪽, 앞 뒤로 목을 숙이거나 기울여 한참 동안 정지하는 게 좋습니다. 그래야 근육과 관절이 충분히 풀어집니다.

둘째는 근육운동의 중요성입니다. 규칙적으로 운동한다는 사람에게 무슨 운동을 하냐고 물어보면 십중팔구 조깅, 워킹, 등산, 자전거타기, 인라인 스케이팅 같은 유산소 운동을 한다고 대답합니다. 역기를 들거나 벤치 프레스 같은 근육운동을 한다는 사람은 그리 많지 않습니다. 사실 저도 근육운동은 거의 하지 않습니다. 사람들은 심폐 지구력을 높이고, 체지방을 연소시키는 유산소 운동이야 말로 심장병과 당뇨병 등 성인병(생활습관병)을 예방하고 날씬한 몸매를 갖는 최선의 방법이라고 철석같이 믿고 있습니다.

그러나 정말 똑똑하게 운동을 하려면 유산소운동과 근육운동을 동시에 해야 합니다. 유산소 운동만 하는 것은 마치 편식을 하는 것과 같으며, 두 가지 운동을 동시에 할 때 우리 몸은 가장 이상적으로 발달합니다. 사람은 나이가 들면 근육세포가 소실되면서 근육 자체가 점점 위축되는데, 이 때문에 위기상황에 민첩하게 대처하지 못하고 여러 가지 부상이나 사고를 당하게 됩니다. 따라서 특히 중년 이상 되시는 분은 반드시 근육운동을 해야 합니다.

요즘은 모든 사람의 관심이 다이어트에 집중돼 있는데, 정말 살을 빼서 날씬한 몸매를 갖고 싶다면 근육운동을 해야 합니다. 근육은 우리 몸에서 두뇌 다음으로 열량 소비가 많은 조직입니다. 동일 분량의 지방조직보다 3배 정도 칼로리 소모가 많다는 얘길 들었습니다. 따라서 지방을 빼고 그 자리에 근육이 생긴다면 산술적으로 예전보다 3배나 많이 먹어도 체중을 현재 상태로 유지할 수 있습니다. “먹고 싶은 것 실컷 먹고도 살을 빼는 방법이 없냐”고 묻는 사람이 많은데 근육운동이 정답입니다. 근육이 생기면 먹어도 살이 찌지 않는 체질로 변하기 때문이죠. 물론 직접적으로 살을 빼는 효과는 유산소 운동이 더 뛰어나지만 정말 체중에서 자유롭고 싶다면 먹어도 살이 안 찌는 체질, 즉 근육체질이 될 필요가 있다는 점을 명심하시기 바랍니다.

셋째는 적절하게 운동하라는 것입니다. 사실 운동은 일주일에 3~5회만 하면 충분합니다. 더 이상 무리하게 운동하면 득보다 실이 많을 수 있다고 운동생리학자들은 말합니다. 따라서 아침에 일어나기가 정말 피곤하고 힘들다면 차라리 운동을 않고 잠을 더 자는 게 좋습니다. 저녁때도 마찬가지입니다. 피로가 축적돼 온 몸이 물 먹은 솜 뭉치처럼 늘어져 있는데 억지로 운동을 하는 것은 몸을 혹사시키는 일이지 운동이 아닙니다. 물론 처음 운동을 시작하는 사람은 습관을 들이기 위해서라도 억지로 운동을 할 필요가 있지만, 운동 습관이 붙은 사람은 반드시 매일 운동할 필요가 없습니다.

지나친 운동은 오히려 인체를 망가뜨릴 수 있다는 사실을 명심해야 합니다. 운동을 하면 몸 안에서 유해산소(프리라디컬)란 물질이 다량 생성되는데 이것이 세포의 노화를 촉진하는 주범으로 밝혀져 있습니다. 유해산소란 호흡 과정에서 산소가 연소돼 이산화탄소로 바뀌는 과정에서 발생하는 찌꺼기로 이해할 수 있습니다. 물론 운동을 하면 유해산소도 생성되지만, 유해산소를 차단하는 여러 가지 방어물질들도 분비되므로 적절하게 운동하면 세포 노화가 촉진되지 않습니다. 그러나 지나치게 운동을 하면 유해산소의 생성량이 너무 많아져 세포의 노화가 촉진됩니다. 일반적으로 마라톤 같이 과격한 운동을 하는 선수들은 적절하게 운동하는 사람보다 수명이 짧다고 알려져 있습니다.

넷째는 무리한 운동목표를 세우지 말라는 것입니다. 주변에서 보면 “석 달 안에 마라톤 완주에 도전하겠다” “1년간 백두대간을 종주하겠다”고 투지를 불태우는 사람이 많습니다. 또 동남아 등지로 골프여행을 떠나서 하루에 36홀씩 2박3일 골프만 치고 오는 분도 많습니다. 그러나 운동을 할 때는 자신의 체력과 나이를 감안해야 합니다. “내가 이래 봬도 한때는...”이라며 힘 자랑하는 분이 많은데, 생각만 옛날 그대로지 몸은 완전히 달라졌다는 현실을 인정해야 합니다. 따라서 의욕만 앞세우지 말고 나이가 든 자신의 체력에 맞게 운동 계획을 다소 소극적으로 세워야 합니다.

마라톤이나 등산, 골프 같은 운동을 무리하게 하시는 분 중에선 특히 관절을 다치는 경우가 많은데 조심해야 합니다. 이제 웬만하면 90세까지 사는 시대입니다. 그때까지 인공관절 수술 받지 않고 자기 관절로 잘 지내려면 관절도 아끼고 조심해서 써야 합니다.

조금 다른 얘기지만 우리 주위엔 운동 중독증이 있는 사람이 생각보다 훨씬 많습니다. 운동을 하면 우리 몸에서 베타 엔돌핀이란 물질이 분비되는데 이 물질의 화학구조가 마약과 비슷하다고 합니다. 이 때문에 운동을 하면 기분이 좋아지고, 하루라도 운동을 못하면 불안해하게 되지요. 앞에서도 언급했듯이 모든 운동은 부상의 위험을 안고 있는데, 운동 중독증에 빠진 사람은 베타 엔돌핀의 강력한 진통 효과에 취해 자신의 관절이나 근육이 손상된 것도 모르고(또는 무시하고) 운동을 계속하게 됩니다. 결국 부상을 입게 되지요. 따라서 너무 지나친 운동은 중독성이 있어서 몸을 상하게 하며, 노화를 촉진한다는 사실을 기억해야 할 것 같습니다.