초겨울을 향해 다가가는 요즘 차가운 아침 기온 탓에 현관문을 나설 때마다 어깨가 움츠러든다. 차가운 기온에 몸이 움츠러들면 근육이 쉽게 뭉치고 허리와 목도 함께 뻣뻣해지기 마련이다. 이렇게 뭉치고 뻣뻣해진 목과 허리를 충분히 풀어주지 않고 일을 시작하다가는 척추를 삐끗해 통증을 얻기 십상이다. 단순히 삐끗한 정도라면 다행이겠지만, 통증이 수일 수주 지속되면서 뜻하지 않게 급성 파열성 디스크를 진단받는 경우도 적지 않다.

파열성 디스크는 디스크 섬유륜이 파열되면서 튀어나온 내부의 수핵이 신경을 압박하는 증상을 말한다. 급성 파열성 디스크는 허리 통증 탓에 요추 염좌(허리삠)와 혼동되기도 하지만, 디스크 파열의 경우 다리가 저리고 당기는 증상이 좀 더 흔하게 동반된다.

경직된 척추에 급성 파열성 디스크가 발생하는 상황은 여러 가지가 있다. 무거운 짐을 잘 못 들거나, 아이를 들어 안아 올리거나, 누웠다가 벌떡 일어나거나, 혹은 드물지만 재채기를 크게 하다가도 발생할 수 있다. 무거운 짐을 들 때는 허리를 굽혀 바닥에서 바로 들지 말고 쪼그려 앉아 하체에 힘을 줘 짐을 들고 일어나거나 도구를 활용하는 것이 좋다. 아이를 안을 때도 마찬가지다. 누웠다 일어날 때는 정면으로 배 힘이나 허리 힘으로 일어나기 보다는 옆으로 돌아누워서 상체를 팔로 밀거나 버티면서 일어나는 것이 급성 파열성 디스크를 예방하는데 도움이 된다. 재채기가 평소 건강한 허리에 문제를 일으키는 경우는 거의 없으니 평소 등 근육을 단련하는 것이 가장 좋은 예방법이 될 수 있다.

급성 파열성 디스크에 대비하려면 얇은 옷을 여러 겹 입어 추위에 노출되지 않게 하고 몸의 체온을 높이는 것이 중요하다. 체열의 40% 이상을 생성하는 곳이 바로 근육이므로 근육을 단련하는 것이 중요하다. 근력운동을 할 때 혈액순환이 원활해져 체온을 올리는데 도움이 된다.

추운 날씨에 근력운동을 할 때는 먼저 스트레칭으로 관절과 근육을 부드럽게 만들고 예열을 해야 부상의 위험이 줄어든다. 평소보다 천천히 시행해 서서히 열을 올려야 한다.

집안에서 쉽고 효율적으로 할 수 있는 근력운동에는 런지, 스쿼트, 팔굽혀펴기가 있다. 런지와스쿼트는 하체 근육을 단련하는 운동으로 1kg정도의 가벼운 아령을 양손에 들고 하면 상하체 근력을 골고루 키울 수 있다. 팔굽혀펴기는 전신근력 향상에 좋은 운동으로 복부에 힘을 주고 바른 자세로 1세트에 15번씩 3세트 정도를 매일 꾸준히 하면 전신에 점차 근육이 붙는 것을 느낄 수 있다.

날이 추워지면 많은 사람들이 독감예방접종을 맞듯이 척추가 건강하게 겨울을 나기 위해서는 충분한 스트레칭, 체온유지를 위한 근력운동 등을 잊지 말아야 하겠다.

/기고자 : 연세바른병원 하동원 원장