‘O자’ 다리를 교정하는 반대로 행동하면 ‘X자’ 다리도 교정할 수 있다.

발목을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎이 겹쳐서 발목이 붙지 않는 경우를 X자형 무릎이라고 된다. 이 경우 체중이 무릎 전체에 실리지 않고 주로 무릎 바깥쪽으로만 실리기 때문에 무릎의 바깥쪽 연골이 빨리 닳게 되면서 퇴행성 관절염이 나타나게 된다.

발이 평발인 경우에는 발목이 휘어지면서 X자형 무릎이 되기 때문에 먼저 평발에 대한 치료를 받아야 한다. O자 다리와 마찬가지로 X자 다리도 평소의 자세를 교정하고 아래의 운동을 6개월 정도 꾸준히 연습하면 다리 모양을 바꿀 수 있다.

<사진1> 의자에 앉는 자세. 무릎은 벌리고 발목은 모은 자세로 앉아야 한다. 이 자세를 유지하기 어려우면, [박시복의 힐링 스트레칭4]자다가 허리와 오금이 저릴 때 의 운동이 필요하다.

<사진2> 바닥에 앉은 자세. 의자에 앉는 것보다는 바닥에 책상다리의 양반자세로 앉고, 양 무릎이 바닥에 닿도록 6초동안 힘을 준다. 20초 쉬고 다시 6초 동안 힘을 주는 것을 3회 반복한다. 양 무릎이 편하게 닿을 때까지 횟수를 점차 늘려나간다.

<사진3> 걸어갈 때의 자세. 가능하면 발꿈치보다 발가락이 밖으로 향하도록 팔자걸음을 걷도록 노력한다.

<사진4> 무릎과 발꿈치를 모으고 발을 밖으로 돌리기 운동. 양 무릎을 붙이고 똑바로 선 자세에서 양 발을 밖으로 최대한 돌리면서 발꿈치가 서로 닿도록 노력한다. 이 때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 30초 동안 유지한다. 견딜 수 있으면 시간을 5분까지 늘려나간다.

<사진5> 무릎 벌리기 운동. 양 무릎을 붙이고 발을 11자로 벌리고 똑바로 서서 무릎이 서로 멀어지도록 힘을 주면서 6초 동안 유지한다. 20초 쉬고 다시 6초 동안 힘을 주어 무릎을 모으는 동작을 매일 3회 반복한다.

<주의사항> 6초 동안 힘을 줄 땐 반드시 숨을 쉬면서 힘을 주어야 혈압이 높아지는 것을 막을 수 있다. 무릎 벌리기 운동을 많이 자주 할수록 빨리 교정이 되지만, 갑자기 많은 운동을 하면 허벅지 근육이 뭉쳐서 무릎의 통증이 심해질 수 있으므로 단계적으로 운동량을 높여야 한다. 무릎이 바깥쪽으로 벌어지도록 특수하게 신발 깔창을 제작하여 착용하면 훨씬 더 빨리 효과를 볼 수 있다.

/한양대 류마티스병원 재활의학과 교수  sibopark@hanyang.ac.kr