휴가철이다. 장거리 여행을 하다 보면 운전을 하는 사람이건 뒷좌석에 앉아 있는 사람이건 몸이 불편해지는 것은 마찬가지다. 몸이 불편해지면 여행이고 뭐고 다 귀찮아지고 집에서 푹 쉬고만 싶어진다.

여행길이 즐거우려면 자주 스트레칭을 해서 몸을 개운하게 만들어야 한다. 의자에 오래 앉아 있으면 대개 허리가 아프고 구부러진 다리가 잘 펴지지도 않는다. 이 때 허리 통증은 엉치관절을 구부리는 근육인 장골허리근이 뭉쳐져서 생긴다.

직업적으로 운전을 오래 하는 사람들은 이 근육들이 짧아지면서 자주 허리가 아프게 된다. 허리 척추 등뼈를 따라서 통증이 나타나고 골반에서부터 넓적다리 앞쪽으로 뻗치면서 아주 불편하게 된다.

사무실 의자에 오래 앉아서 사무작업을 하는 경우도 똑같다. 팔걸이가 있는 의자는 비교적 더 바른 자세를 유지하게 해주는데, 방석을 사용할 경우에는 팔걸이가 상대적으로 낮아지면서 척추가 한쪽으로 휘어지게 된다.

한두시간에 한번씩 쉬는 시간을 이용하여 [박시복의 힐링 스트레칭2] 허리와 엉덩이가 결릴때를 병행하면, 요통 걱정없이 장거리 여행을 다닐 수 있다.

<사진1> 엉덩이를 반만 걸치고 앉은 상태에서 왼발을 뒤로 30도 비스듬히 뻗는데, 이 때 발의 앞부리는 안쪽으로 돌려서 반대쪽 엉덩이를 향해야 한다. 의자 등받이에 등을 바싹대고 골반이 앞뒤로 돌아가지 않도록 고정시켜야 하며, 무릎은 엉치관절보다 뒤쪽에 위치해야 한다.

<사진 2> 넓적다리 앞쪽으로 당겨지는 느낌이 들지 않는 경우에는 장골허리근이 적당한 길이를 유지하고 있기 때문이며, 이때에는 의자를 이용하지 않고, 벽이나 자동차를 손으로 짚고 스트레칭 한다.

발을 뒤로 뻗은 쪽의 골반을 약간 앞으로 내밀거나 뒤로 당기면 골반의 위치에 따라서 당겨지는 느낌이 다르다는 것을 느낄 수 있을 것이다. 엉치관절 주위의 근육을 스트레칭할 때에는 골반의 위치를 일정하게 놓는 것이 아주 중요하다.

<사진 3> 허리가 뒤로 젖혀지지 않고, 꼿꼿하게 유지하는 것이 중요하다. 이런 자세로 몸에 반동을 주지말고 30초 동안 유지해야 한다. 다리를 바꾸어 반복한다.

/한양대 류마티스병원 재활의학과 교수  sibopark@hanyang.ac.kr