바야흐로 봄이다. 날씨가 따뜻해지면서 야외 운동을 계획하는 사람들이 많아졌다. 벌써 주말이면 운동하는 사람들도 산책로가 붐빈다. 특히 관절염 환자들에게 걷기나 자전거 타기 등의 운동을 추천하곤 하는데 이런 운동은 요즘 같은 날씨엔 안성맞춤이다.

대개 관절염 환자들을 보면 무릎이 아프다고 움직이지 않으려 하는데 이는 오히려 관절염을 악화시킬 수 있다. 관절 주변의 근육과 인대가 튼튼해야 통증도 감소하고 더욱 건강한 활동이 가능하기 때문이다.

특히 자전거는 무릎에 무리를 주지 않는 대표적인 유산소 운동이다. 운동 효과도 걷기보다 2배 정도 높은 것으로 알려져 있다. 따라서 하체 관절에 이상이 있거나 골다공증이 있는 환자, 여성, 노약자들이 하기에도 무리가 없다. 자전거는 앉아서 타기 때문에 관절로 가는 체중이 분산돼 관절염 예방에 효과가 있으며, 비만환자의 체중 조절에도 좋다. 비만은 관절염을 부르는 주요한 원인이 될 수 있다. 따라서 과체중인 경우 아무 운동이나 하기에 힘들지만 자전거는 관절에 가는 부담이 덜하고 칼로리 소모 효과가 커 체중 관리에 적절한 운동이다.

주의할 점은 자전거 타기는 온 몸의 근육을 사용하는 대표적인 전신 운동이기 때문에 반드시 타기 전 충분히 발목과 팔목을 풀어줘야 한다는 점이다. 스트레칭이 끝났다면, 본격적인 자전거 타기에 돌입해 보자. 자전거를 탈 때는 무엇보다도 바른 자세가 관건이다.

잘못된 자세는 급성요통과 무릎 통증을 부를 수 있다. 먼저, 자신의 몸에 맞는 자전거를 선택하고, 안장과 핸들바 등을 자신의 체구에 맞도록 조절한다. 안장은 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 양 발이 지면에 닿을 정도가 좋고, 핸들은 팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 잡히는 정도가 적당하다. 자전거를 탈 때는 윗몸을 약간 앞으로 숙이고, 무릎은 핸들과 닿지 않도록 한다. 또한 옆에서 봤을 때 발 앞쪽과 무릎이 일직선이 되면 좋다. 다만, 허리를 너무 숙이거나 꼿꼿이 세우면 요통이 발생할 수 있고, 무릎을 과도하게 굽히면 다리 통증이 생길 수 있으니 주의해야 한다.

지속적인 운동은 다리와 허리 근육을 동시에 강화시켜 통증을 줄이는 데도 도움을 준다. 또한 팔과 배 등에도 많은 운동 효과가 있다. 관절이 좋지 않을 경우 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜주면 좋다. 대퇴사두근은 몸무게를 지탱하고 발이 땅에 닿을 때 충격을 흡수하며 무릎 뼈가 항상 일정한 위치를 유지하도록 도와준다.

그러나 자전거타기운동 후 통증이 있거나 무릎이 붓는다면 진찰을 받아보는 것이 좋다. 관절염 환자의 경우에는 무릎을 구부리는 자세가 관절염을 악화시킬 수 있기 때문에 반드시 전문의와 먼저 상담한 후 운동을 시작하도록 한다.

날씨가 좋은 날에는 1주일에 3회 정도 자전거를 타는 것이 좋고, 그렇지 않다면 실내자전거도 매일 꾸준히 30분씩 해주면 효과적이다.

운동의 가장 큰 효과는 뭐니뭐니해도 정신적 건강에 있다. 바깥에서 사람들과 만나고 이야기하면서 자연스럽게 어울리다 보면 ‘사람 만나는 재미’에 운동을 하게 되는 경우도 적지 않다. 그러나 무턱대고 운동만 한다고 관절이 좋아지는 것은 아니다. 관절염이 심하다면 전문의를 찾아 정확하게 진료 받고 치료를 해 나가는 것이 좋다. 자칫하면 거동이 어려워지면서 우울증으로 마음의 병가지 얻을 수 있다.

올 봄에는 자전거 운동을 조금씩 즐겨보기를 바란다. 마른 나뭇가지에 얼굴을 내민 새 잎만큼이나 파릇파릇한 활력이 몸 곳곳에 전달되는 것은 물론, 마음까지 봄기운을 배달해 줄 것이다. 또 혹시 아는가? 어쩌면 자전거길 그 어딘가에서 인생 친구 한 명쯤 얻을 수 있을지도 모르니 말이다.

/기고자 : 웰튼병원 송상호 원장