안녕하세요. 대구코넬비뇨기과 원장 이영진입니다.

정확하고 실제적인 괄약근운동강화법을 알려드리니, 핵심적인 개념을 이해하셔서 성기능개선과 요실금 예방 효과를 동시에 이루기를 바랍니다.

우선 골반괄약근은 편하게 누워있거나, 앉은 상태에서 골반을 앞으로 내어서 회음부가 압박을 받지 않는 앉는 상태에서 음경과 항문부위를 강하게 죄게 되면 음경-회음부-엉덩이 근육에서 수축하는 느낌을 받을 수 있는데, 이 근육이 바로 강화하고자 하는 골반 근육입니다.

음낭과 항문 중간부위에 손을 대고 항문 주변을 지긋이 죄게 되면 단단해지는 느낌을 받게 되는데 이 근육을 집중적으로 강화시키게 되면 성기능이 향상되고 발기부전이 치료되는 효과와 요실금이 예방되는 효과가 동시에 발생합니다.

골반괄약근은 대단히 약한 근육층으로 된 근육인대 다발이므로 다른 대근육에는 힘이 들어가지 않는 상태에서 시행해야 합니다. 다른 대근육에 힘이 들어가게 되면, 소근육층인 골반괄약근에는 제대로 된 힘이 들어갈 수가 없게 되는 것입니다.

그래서 가장 편한 게 누운 자세로 회음부가 압박되지 않는 상태에서 숨을 내쉬고 10초 정도 괄약근을 꽉 조입니다. 이때 다른 근육에는 힘이 들어가지 않도록 최대한 이완 상태를 유지해야 합니다. 10초 정도 놓았다가 다시 조이는 운동을 하루 100회 이상 반복합니다.

이러한 훈련시 죄는 골반 근육의 강도는 한가지의 강도가 아니라 강하고 약하고 중간단계로 나름대로 강도를 설정하고 이러한 강도의 변화를 되풀이하게 되면 수개월 후 골반 근육은 강화되고 자연스럽게 발기부전과 요실금에서도 벗어날 수가 있게 됩니다.

이러한 골반 죄는 운동방법으로 골반 괄약근 강화운동이 제대로 되지 않는 분들은 최대한 이완된 누운 상태에서 항문에 빨대를 꽂은 것처럼 상상을 하고 항문 빨대를 통해서 물을 지긋이 빨아당긴다는 느낌으로 항문을 죄게 되면 아주 효과적인 강화운동이 될 수 있습니다.

의자에 앉은 상태일 때는 음낭과 항문 사이 근육이 압박되지 않도록 허리를 앞으로 최대한 내민 상태에서 똑같은 느낌으로 이완 상태에서 시행을 하면 근육 강화 효과를 최대화할 수 있습니다.

골반 괄약근 강화운동의 횟수는 하루 최소 100번 이상에서 시작해서 익숙해지면 수백 번 이상을 일상생활에서 되풀이하면 됩니다. 이러한 골반 괄약근 강화훈련에서 가장 중요한 것은 편안한 마음과 주변 환경입니다. 가장 일상적이면서도 편안한 방법으로 시행되어야 합니다.

충분한 답변이 되었지요? 감사합니다.